건강을 위한 올바른 생활습관
명승권 교수
의학박사/가정의학과 전문의
국립암센터 국제암대학원대학교 보건AI학과
국립암센터 가정의학과
생활습관병이란?
현대인에게 가장 흔하면서 수명을 단축시키고 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 질병은 바로 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증(고지혈증), 비만, 암, 지방간, 역류성 식도염, 기능성 위장장애, 과민성 대장증후군 등의 만성질환이다. 이러한 질병은 공통적으로 생활습관 때문에 생기기 때문에 생활습관병이라고 부른다. 생활습관병은 부모가 가지고 있으면 자식도 이런 병이 있는 경우가 많은데, 그 이유는 유전이라기 보다는 공통된 생활습관을 갖고 있기 때문이다.
생활습관병의 원인
생활습관병의 원인은 잘못된 생활습관이며 흡연, 음주, 비만, 고기의 과다섭취, 운동부족, 과일과 채소 섭취 부족, 짜게 먹는 습관 등이 있다.
생활습관병의 예방과 치료
생활습관병 중에 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증(고지혈증)의 세 가지 질병은 공통적으로 당장에는 특별한 증상은 없을지라도 수년 후에 혈관의 동맥경화로 인해 협심증, 심근경색, 뇌경색등의 심혈관질환 합병증이 발생하기 때문에 바로 관리를 해야 한다.
그런데 많은 분들이 이런 병을 진단받자마자 약을 복용하고 있는데 의학적으로는 3내지 6개월 정도는 약을 쓰지 않고 생활습관개선을 하는 게 원칙이다. 담배를 끊고, 술을 줄이고, 먹기를 20% 줄이고, 운동을 30분에서 1시간 정도 일주일에 5일 정도 시행하고, 간식을 줄이고, 싱겁게 먹고, 기름진 음식이나 고기를 줄이고, 과일과 채소를 골고루 드시면 약을 복용하지 않고도 충분히 정상으로 만들 수 있다.
예를 들면 혈압이 160인 분들도 1개월 안에 140이하로 낮출 수 있고, 나쁜 콜레스테롤 170인 분들도 130이하로 충분히 낮출 수 있다. 그렇지만, 생활습관개선을 3내지 6개월 시행했는데도 정상으로 되지 않는 경우에는 약을 복용해야한다.
고혈압, 당뇨, 이상지질혈증을 치료하는 약들은 한 번 먹으면 평생 먹어야 한다는 말이 있는데 반은 맞는 말이라고 봐야 한다. 예를 들어 항암제나 항생제 같은 약은 병 자체를 완치하는 효과가 있지만, 고혈압약, 당뇨약, 고지혈치료제는 복용하는 동안에만 수치를 정상으로 유지하고, 복용을 중단하면 다시 수치가 오르게 되어 있어 대개는 평생 먹게 된다.
하지만 지금 약을 복용하는 분들 중에 생활습관개선의 과정 없이 바로 약을 드셨던 분들은 주치의와 상담을 하시고 생활습관을 개선한 후 약을 줄이거나 끊는 것을 시도해 볼 수 있다. 다시 한 번 강조하지만, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 높다고 생활습관 개선 없이 바로 약 복용을 시작한 경우, 생활습관 개선을 시행하면서 약 끊기를 주치의와 함께 상담하면서 시도하자.
건강하게 오래 살기 위한 올바른 생활습관
1. 정상 체중유지(체질량지수 18.5-23).
2. 매일 1시간 중등도 활동 혹은 30분 이상 활발한 활동하기.
3. 패스트푸드와 가공음식과 같은 지방함량이 높은 음식을 피하고 설탕이 든 청량음료 피하기.
4. 과일과 채소를 충분히 섭취하고 콩류나 도정하지 않은 전곡류를 섭취하기.
5. 붉은색고기(쇠고기, 돼지고기 등)를 일주일에 약 500그램(3인분 내외)이하로 제한하며 가공육 섭취 피하기.
6. 적정음주: 캔맥주 기준으로 하루에 남성은 2캔, 여성은 1캔 이하로 마시기.
7. 소금섭취는 하루에 6그램을 넘지 않기(참고로 우리나라 사람들은 13그램 이상 섭취).
8. 담배 끊기: 자신의 의지만으로 금연이 어렵기 때문에 담배 끊는 약을 3개월 동안 복용하기.
9. 일부 영양보충제는 암발생을 높일 수 있으므로 보충제에 의존하지 말고 건강한 식단을 유지하기.
